Диетолог «СМ-Клиника» назвала 5 правил, чтобы есть мучное и не поправляться

2f222ca44712df6f7ad8b074a91a2382 Мёд
Содержание
  1. Что будет, если не устранять метаболические нарушения
  2. Почему происходит замедление метаболизма
  3. Что такое обмен веществ
  4. Как понять, что пора улучшать метаболизм
  5. Что такое базальный обмен
  6. Что такое дисфункция печени? как она влияет на вес?
  7. Когда врачи говорят, что у ребенка избыточный вес или ожирение?
  8. Как я узнаю, что у моего ребенка избыточный вес?
  9. 14 шагов к здоровой печени
  10. Не убирайте все мучное из своего рациона за раз
  11. Вознаграждайте себя не мучным
  12. Правило трех недель
  13. Пересмотрите свой режим питания
  14. Пейте воду
  15. Вредно ли ускорение обмена веществ
  16. Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом
  17. Высококалорийная диета
  18. Заболевания
  19. Ищите альтернативы
  20. Как поднять иммунитет после коронавируса?
  21. Как улучшить обмен веществ и похудеть
  22. Как я могу помочь своему ребенку с избыточным весом?
  23. Какие продукты лучше исключить
  24. Каким заболеваниям подвержены дети с ожирением?
  25. Малоподвижный образ жизни
  26. Методы для ускорения метаболизма
  27. Правильное питание для нормализации обменных процессов
  28. Причины быстрого набора веса и ожирения
  29. Продукты, улучшающие обмен веществ
  30. Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному
  31. Рекомендации по восстановлению после covid-19
  32. Семейные традиции
  33. Синдром послеабортного ожирения (или послеабортный метаболический синдром)
  34. Скажите нет маргарину
  35. Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)
  36. Стресс
  37. Съели булочку — подвигайтесь
  38. Физическая активность

Что будет, если не устранять метаболические нарушения

Восстанавливать обмен веществ необходимо не только для того, чтобы похудеть. Лишний вес – это лишь одна из возможных угроз. Хотя и он впоследствии приводит к разнообразным заболеваниям.

Само нарушение метаболизма ведет к недополучению организмом требуемых веществ. В результате растет риск:

  • сахарного диабета;
  • железодефицитной анемии;
  • нарушений пищеварения;
  • бесплодия;
  • замедления вывода шлаков с последующей интоксикацией;
  • дистрофических процессов опорно-двигательного аппарата;
  • задержки развития (у детей и подростков).

В идеале лучше вообще не допускать метаболических нарушений. Есть много способов их профилактики, что под силу любому человеку. Но на некоторые причины таких отклонений мы повлиять не можем (наследственность или возраст). Поэтому стоит внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы распознать замедление обмена веществ на ранних этапах.

Почему происходит замедление метаболизма

Чем быстрее протекает обмен веществ в теле человека, тем быстрее перерабатываются поступающие с питанием микроэлементы. Если он замедляется, органы не получают энергию вовремя. А жиры, вместо того чтобы сжигаться, откладываются в виде лишних килограммов. Случается это по разным причинам:

  • возрастные изменения (с годами метаболизм замедляется);
  • наследственная предрасположенность;
  • эндокринные патологии (неудовлетворительное состояние щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников);
  • неправильное питание (полный отказ от углеводов, дефицит белка);
  • длительное голодание;
  • недостаток жидкости;
  • дефицит витамина D, железа, кальция;
  • стрессы;
  • интоксикация (включая алкогольную).

С первыми двумя факторами ничего сделать нельзя. Ускорить метаболизм можно, влияя на все остальные. Здоровый образ жизни – залог нормального обмена веществ. Удастся его наладить – и с фигурой все будет в порядке.

Что такое обмен веществ

В клетках постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие – образовываются. Это основа жизнедеятельности любого организма. Совокупность этих реакций и называют обменом веществ или метаболизмом.

Состоит процесс из двух стадий:

  • Катаболизм (диссимиляция) – сложные молекулы распадаются на простые с высвобождением энергии.
  • Анаболизм (пластический обмен) – продукты распада, образовавшиеся на предыдущей стадии, соединяются в новые сложные молекулы.

Так, под действием гормона инсулина глюкоза распадается на две молекулы лактата (молочной кислоты), углекислый газ и воду. Этот катаболический процесс называется гликолиз. Если в организме глюкозы не хватает (из-за голода), глюкоза может восстанавливаться. Это уже анаболический процесс – глюконеогенез.

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Знать, как улучшить обмен веществ в организме, полезно. Но не менее важно уметь распознать, когда это необходимо. Тело само подскажет, что недополучает полезные элементов, через:

  • расстройства пищеварения без видимой причины;
  • колебания веса;
  • ломкость волос и ногтей;
  • боли в мышцах, не связанные с физическими нагрузками;
  • сыпь на коже;
  • отеки лица и ног;
  • участившиеся поводы для обращения к стоматологу.

Не стоит думать, что это пройдет само или что это нестрашно. Лучше сразу обратиться к эндокринологу и сдать анализы. Основной акцент делается на биохимический анализ крови и тесты на концентрацию гормонов. Каких именно – подскажет врач на основе сопутствующих симптомов. Далее возможны консультации со смежными специалистами: гинекологом, гастроэнтерологом, гематологом, ревматологом.

Что такое базальный обмен

Это скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания минимальной жизнедеятельности. Она показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствие физических нагрузок.

Определяется этот показатель, исходя из:

  • возраста;
  • роста;
  • веса;
  • пола.

Существует много методик его расчета. Наиболее популярной является формула Харриса и Бенедикта: 66,5 (13,75 x масса в кг) (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах) для мужчин и 66,5 (9,55 x масса в кг) (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах) для женщин.

На базальный обмен приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит во время физических нагрузок.

Что такое дисфункция печени? как она влияет на вес?

Основная роль печени – ликвидировать жир. Эта «неутомимая труженица» занимается очисткой организма. Если печень по каким-то причинам начинает работать с перебоями, то возникают симптомы, схожие с признаками ожирения: избыточный вес, одышка, сосудистые заболевания.

Почему возникает дисфункция печени? Это влияние нашего образа жизни и пищевых привычек, а также наследственных факторов. Печень – это наша маленькая «мусоросжигательная фабрика». Если «мусор» поступает в умеренных количествах, то печень работает в штатном режиме и хорошо справляется с нагрузкой.

Фастфуд, полуфабрикаты, обилие сладкой, мучной и жирной пищи, алкоголь – это огромная ежедневная нагрузка на печень. Если такой рацион сохраняется годами, то печень начинает «барахлить» и провоцирует жировые отложения в проблемных зонах. И наоборот, если придерживаться принципов здорового питания, ограничивать вредную пищу и алкоголь, соблюдать специальную диету для печени, то обмен веществ постепенно нормализуется, и Вы начнете худеть.

Когда врачи говорят, что у ребенка избыточный вес или ожирение?

Важно понимать, что не все крупные дети страдают ожирением или избыточным весом. Резкие скачки веса и роста являются нормой для детей.

Для оценки наличия у ребенка избыточного веса или ожирения врачи используют индекс массы тела. Этот расчет основан на соотношении веса и роста. Дети с избыточным весом имеют ИМТ выше ожидаемого нормального для их возраста или роста.

ИМТ= m/h2, m – масса человека в килограммах, h2 – рост человека в метрах, в квадрате.

Нормальный ИМТ у детей: от 13 до 24 в зависимости от возраста и пола ребенка.

Как я узнаю, что у моего ребенка избыточный вес?

Поговорите с лечащим врачом. Врач измеряет вес и рост ребенка и вычисляет его «ИМТ» или индекс массы тела, чтобы сравнить это значение со стандартными показателями. Врач также учтет возраст и особенности роста вашего ребенка.

14 шагов к здоровой печени

  1. Избегайте крайностей: не переедайте, но и не голодайте. Принимайте пищу, когда испытываете умеренное чувство голода. Если время еды еще не пришло, а Вы уже испытываете желание что-нибудь пожевать, то съешьте дольку яблока или легкий овощной салат, а лучше выпейте стакан воды. Это поможет продержаться до ближайшего приема пищи.
  2. Пейте много воды. Норма для взрослого человека – 8-10 стаканов чистой воды в день. Если у Вас проблемы с печенью, увеличьте это количество до 12 стаканов – это поможет очищению печени и почек. Пейте по чуть-чуть в течение дня.
  3. Снижайте потребление сахара, особенно – рафинированного. Заменяйте сладости более полезными продуктами: медом, сухофруктами, свежими фруктами.
  4. Уделяйте больше времени не механическому подсчету калорий, а разумному планированию рациона. Важно не количество, а качество пищи.
  5. «Слушайте» организм и не ешьте продукты, которые Вы плохо усваиваете. Если на определенные продукты Вы реагируете сыпью, отеками, вздутием живота, запорами, старайтесь избегать их.
  6. Следите за пищеварением. Чтобы пищеварительная система работала как часы, не переедайте и потребляйте достаточно пищи, богатой клетчаткой, – она стимулирует моторику кишечника. Начинайте прием пищи с овощей или фруктов и качественно пережевывайте. Пейте достаточно воды.
  7. Не пейте слишком много кофе: печень его «не любит».
  8. Бактерии, содержащиеся в пище, – это дополнительная нагрузка на печень. Поэтому ешьте только свежие продукты, а подгнившие или заплесневевшие выбрасывайте без сожаления. Мойте руки перед едой, тщательно промывайте фрукты и овощи перед приготовлением. Избегайте блюд, содержащих сырые яйца и сырую рыбу. Готовые блюда храните в холодильнике не более суток. Подогревайте пищу не более 1 раза.
  9. В поездках по жарким странам опасайтесь кишечных инфекций. Имейте в виду, что в кафе и ресторанах овощи и фрукты моют водой из-под крана, а она во многих странах изобилует болезнетворными бактериями. Питайтесь только в проверенных местах и пейте покупную воду в бутылках.
  10. Приступайте к еде только в хорошем настроении и спокойном расположении духа. Не ешьте, если Вы испытываете стресс или беспокойство, потому что при этих состояниях происходит отток крови от кишечника и печени к другим частям тела, и пища плохо усваивается.
  11. Избегайте продуктов с консервантами и красителями, овощей и фруктов с нитратами и пестицидами.
  12. Обратите внимание на растительный белок, содержащийся в бобовых и др. Уравновешивайте им животные белки, которые потребляете в виде мяса, молока и яиц.
  13. Покупайте «здоровый» хлеб, содержащий витамины группы В и клетчатку. Если Вы любите бутерброды, то не смазывайте хлеб маргарином или сливочным маслом.
  14. Снижайте количество насыщенных жиров: именно они «тормозят» работу печени.

Позаботьтесь о печени, и она позаботится о Вашем здоровье и самочувствии!

Дворкина Наталья Викторовнаврач-гастроэнтеролог

Не убирайте все мучное из своего рациона за раз

Такое «падение в омут» не приведет ни к чему хорошему – наоборот, срыв будет еще реальнее. Если вы окончательно решили завязать с мучным, помните, что сокращать потребление булочных изделий (и других продуктов, от которых вы решили отказаться – от сахара или соли, например) следует постепенно, иначе вы очень рискуете погрузиться в депрессию.

Любите кофе с двумя ложками сахара? Сокращаем их количество до одной. Любите подъесть коробку печенья за один рабочий день? Сократите до 4-5 штучек. Любите хлеб? Избавьтесь от белого, возьмите ржаной или с отрубями. Каждый день снижайте потребление продуктов, от которых хотите отказаться.

Вознаграждайте себя не мучным

В детстве мы руководствуемся всем знакомой схемой – «сделал домашнее задание, получил конфетку». Ни для кого не секрет, что она продолжает преследовать нас на протяжении всей сознательной жизни – «сегодня был трудный день, могу съесть торт», «я заслужила, могу съесть десерт». Поощряйте себя чем-то полезным или откладывайте деньги, которые хотели потратить на сладкое.

Правило трех недель

  • На первой неделе убираем из рациона все газированные напитки и соки, в том числе свежевыжатые. Кладем меньше сахара в кофе или чай. Если «нет сил терпеть», можете добавить немного меда, а кофе можете пить с молоком, но не больше одной чашки в день.
  • На второй неделе избавляемся от стратегических запасов печенья, конфет, выпечки в доме. В магазине стараемся не покупать тесто и новые сладости. Старайтесь убирать с поля зрения «провоцирующие» продукты – вместо них положите яблоко, грушу, йогурт, поставьте термос с водой.
  • На третьей неделе учимся видеть «скрытый сахар». Обращаем внимание на состав продуктов, в том числе сухие завтраки, мюсли, хлопья, готовые каши, и узнаем, какими более здоровыми аналогами их можно заменить.

Многие производители продуктов питания часто вводят нас в заблуждение. На упаковке будет написано – «без сахара», но тут же можно будет заметить целый ряд незначительных приписок – «фруктоза», «глюкозный сироп», «глюкоза», «декстроза», «сукроза», «мальтодекстрин».

Пересмотрите свой режим питания

Непреодолимая тяга к мучному довольно часто связана с неправильным рационом. Долгие перерывы между завтраком и ужином будут подталкивать на перекусы булочками из соседней кофейни. Идеальный график питания должен быть приближен к следующему:

Если вы сова и ваш день начинается в 12 дня, смещайте время приемов пищи в соответствии с индивидуальным графиком. Помните, что если вы легли спать в районе часа ночи, ваш перекус должен состояться в два часа дня, иначе срыв будет обеспечен.

Пейте воду

Самый банальный, но действенный способ похудеть. Вы должны выпивать два-три стакана чистой питьевой воды в течение дня, но насильно вливать ее в себя точно не стоит. Каждый раз, когда вы ощущаете потребность в сладком или мучном, делайте несколько глотков воды и съедайте дольку яблока. Вот увидите, это поможет совладать с тягой к булочкам.

Об эксперте:
Анна Ивашкевич
клинический психолог-диетолог, нутрициолог, член союза национальной ассоциации клинического питания.

Вредно ли ускорение обмена веществ

Мы выяснили, что замедление химических реакций приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание. Из-за этого начинаются дисфункции разных систем организма. Следовательно, замедленный метаболизм нужно ускорять. Но безгранично это тоже делать нельзя.

Отклонение от нормы в любую сторону полезным не бывает. Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни.

Если они протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс не безграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет. Соответственно, продолжительность жизни сокращается. Поэтому нельзя переусердствовать в ускорении обменных процессов.

Выбирайте изделия с низким гликемическим индексом

Для тех, кто следит за своим весом, наибольшее значение имеет такой показатель, как гликемический индекс (ГИ) выпечки: чем он выше, тем быстрее после еды поднимается уровень сахара, а за ним и инсулина в крови, который снижает уровень сахара и повышает аппетит.

ГИ напрямую зависит от состава и качества муки, количества добавленного в тесто сахара, разнообразных сладких начинок, которые повышают ГИ продукта, и наличия отрубей, зерен злаковых и семян, которые его понижают. Максимальный ГИ имеет пшеничная мука без добавления отрубей и цельного зерна, минимальный — ржаная, с отрубями, цельнозерновая.

Например, белый хлеб из рафинированной муки имеет ГИ 95, булочка без добавок 85, торты, печенья, пирожные — 100, оладьи, блины, сырники — 70, простые хлебцы — 75. С другой стороны, цельнозерновые хлебцы имеют ГИ 45, а хлеб из муки грубого помола с добавлением отрубей и ржаной хлеб — 50.

Можно ли уменьшить ГИ уже готового продукта? Да, частично можно, поместив мучное изделие в морозильную камеру. Так, замораживание хлеба в течение 10 минут снижает ГИ на 10 единиц. Хранение хлеба при минусовых температурах также полезно для предотвращения размножения в нем плесневых грибков.

Высококалорийная диета

Часто дети с избыточным весом или ожирением употребляют в избытке фаст-фуд, выпечку и калорийные закуски в торговых автоматах, сладкие напитки, такие как соки и газированные напитки.

Заболевания

Иногда ребенок может набрать лишний вес из-за основного заболевания. Врач оценит диетический анамнез и проведет физический осмотр, а также некоторые лабораторные тесты, чтобы исключить эти причины.

Также может потребоваться более целенаправленное тестирование, в том числе, генетическое.

Возможные медицинские причины включают:

  • Синдром Прадера-Вилли имеет уникальные особенности, которые помогают отличить его от набора веса, связанного с питанием и образом жизни.
  • Лечение стероидами некоторых заболеваний может привести к увеличению веса у детей. Как правило, дети теряют этот вес, когда перестают принимать стероиды.
  • Некоторые лекарства, которые используются для лечения расстройств настроения или психозов, также могут увеличивать набор веса за счет стимуляции аппетита.
  • Гормональные причины, такие как гипотиреоз, вызывают у детей лишний вес. У растущих детей также наблюдается одновременное замедление роста. В редких случаях, избыточное производство стероидов также может привести к увеличению веса.
  • Дети с депрессией могут набирать вес из-за того, что они менее физически активны и больше едят, чтобы справиться со своим психическим стрессом.

Ищите альтернативы

Хотелось бы отдельно выделить хлебцы, которые так любят люди, следящие за своей фигурой. С ними надо быть предельно осторожными, ведь с виду они небольшие и легкие, но имеют достаточно высокую калорийность. Так, пачка хлебцев по калорийности равна целой булке хлеба!

Если вы все же предпочитаете хлебцы, выбирайте ржаные и с отрубями и цельными злаками. Для людей, которые по медицинским показаниям или иным соображениям придерживаются безглютеновой диеты, существуют хлебобулочные изделия из гречневой, кукурузной и рисовой муки.

Об эксперте:
Ульяна Викторовна Румянцева
Врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника», к.м.н.

Как поднять иммунитет после коронавируса?

COVID-19 – это далеко не единственное вирусное заболевание, которое требует длительного восстановления. Например, долго проходит реабилитация после инфекционного мононуклеоза, герпес-вирусных инфекций, даже тяжелые формы привычных ангины, гриппа или ОРВИ иногда оставляют неприятные последствия.

Для укрепления иммунитета в весенний период можно рекомендовать меры, которые направлены на общую реабилитацию организма. Но перед тем, как что-то предпринимать, желательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Тем же, кто недавно перенес коронавирус, такая консультация необходима, потому что специалист подберет индивидуальную программу реабилитации, расскажет, какие витамины пить после ковида. Если коронавирусная инфекция протекала тяжело, может потребоваться комплексная медицинская помощь с привлечением узкопрофильных специалистов – кардиолога, пульмонолога и других.

Как улучшить обмен веществ и похудеть

Метаболические нарушения часто становятся причинами появления лишнего веса. Отложение жира и набор мышечной массы – это схожие анаболические процессы. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления полезно для похудения, но становится препятствием для наращивания мышц.

Поэтому спортсменам рекомендуют замедлять метаболизм, а тем, кто стремится похудеть, напротив, его нужно ускорять. В этом помогают:

  • разминка до первого приема пищи;
  • интенсивные аэробные упражнения в течение дня;
  • употребление большого количества воды;
  • добавление специй в еду;
  • употребление зеленого чая;
  • расслабляющие занятия для снижения стресса.

Иногда, чтобы восстановить форму, достаточно скорректировать метаболические процессы. Это поможет похудеть без разрушающих здоровье диет и нагрузок на пределе сил. Однако это подействует в отношении здорового человека.

Препараты, ускоряющие метаболизм

Отметим сразу: не стоит пытаться наладить обмен веществ медикаментозным путем без помощи эндокринолога. Все препараты так или иначе связаны с гормонами. Бесконтрольный прием может нарушить баланс.

Назначая препараты, которые улучшают метаболизм, врач стремится вылечить заболевание, которое его замедлило (гипофункция щитовидной железы, дефицит кальция, йода и другие). Также существует группа медикаментов, стимулирующих обменные процессы, – метаболики:

  • анаболики – стимулируют синтез белка;
  • гипогликемические средства – способствуют распаду глюкозы;
  • гиполипидемические препараты – регулируют уровень холестерина и фосфолипидов.

В эту же группу можно отнести ферменты и антиферменты. Их прием восполняет дефицит или снижает повышенную концентрацию катализаторов, необходимых для протекания обменных процессов.

Как я могу помочь своему ребенку с избыточным весом?

Если у вас растет ребенок с избыточным весом, очень важно оказывать ему поддержку.

Чувства детей по отношению к себе часто основаны на чувствах родителей к ним, и если вы принимаете своих детей в любом весе, они с большей вероятностью будут чувствовать себя хорошо. Также важно говорить со своими детьми об их весе и наметить сроки достижения здоровой массы тела.

Если детей в семье несколько, родителям не рекомендуется сравнивать их между собой.

Вместо этого следует сосредоточиться на постепенном изменении физической активности и пищевых привычек в семье. Родители учат здоровым привычкам всех детей, и ребенок с избыточным весом не чувствует себя особенным.

Есть много способов приобщить всю семью к здоровым привычкам, но особенно важно повысить физическую активность. Вот несколько способов добиться этого:

  • Подавать пример. Если ваши дети видят, что вы физически активны и веселитесь, они с большей вероятностью будут активными и останутся такими до конца своей жизни.
  • Планируйте семейные мероприятия, которые обеспечат всем упражнения, например ходьбу, езду на велосипеде или плавание.
  • Будьте внимательны к потребностям вашего ребенка. Дети с избыточным весом могут чувствовать себя некомфортно, участвуя в определенных занятиях. Важно помочь вашему ребенку найти физические упражнения, которые ему нравятся, которые не будут смущать, и не слишком сложны.
  • Постарайтесь сократить количество времени, которое вы и ваша семья проводите в сидячем положении, например, смотрите телевизор или играйте в видеоигры.
  • Старайтесь часто вместе готовить здоровую пищу и вместе ходить за покупками.

Какой бы подход вы не выбрали в отношении ребенка с избыточным весом, важно сделать физическую активность и соблюдение здорового питания веселыми семейными мероприятиями, а не рутинной работой.

Будьте здоровы!

Литература:

  1. Batch, J. & Baur, L., ‘Management and prevention of obesity and its complications in children and adolescents’, in Medical Journal of Australia, 2005, vol. 183, no. 3, pp. 130–134.
  2. Obesity and overweight [online], World Health Organization. More information here.

‘Other diet-related risk factors and physical inactivity’ [online], in The World Health Report 2002: Reducing risks, promoting healthy life, Chapter 4, World Health Organization.

  1. About overweight and obesity [online], Population Health, Department of Health and Ageing, Australian Government.

Какие продукты лучше исключить

Если есть продукты, ускоряющие метаболизм, то есть и те, что его замедляют. Желающим нормализовать процесс, лучше отказаться от употребления:

  • простых углеводов – содержатся в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных продуктах, сладостях;
  • трансжиров – присутствуют в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервированных продуктах;
  • искусственных подсластителей;
  • алкогольных напитков.

Наиболее спорные продукты – это сырые овощи. С одной стороны, они богаты микроэлементами, важными для насыщения клеток. С другой – способны тормозить обменные процессы из-за содержащейся в них растительной клетчатки.

Для достижения баланса диетологи рекомендуют часть овощей варить. Сырыми можно смело употреблять те, в которых содержатся углеводы, витамины, железо. А те, где ускорителей метаболизма нет, лучше отварить.

Каким заболеваниям подвержены дети с ожирением?

Дети с ожирением подвержены риску возникновения ряда заболеваний, в том числе:

  • Высокое содержание холестерина
  • Высокое кровяное давление
  • Ранние болезни сердца
  • Диабет
  • Проблемы с костями
  • Кожные заболевания, такие как тепловая сыпь, грибковые инфекции и прыщи.

Малоподвижный образ жизни

Недостаточная физическая активность также играет определенную роль.

Дети с избыточным весом часто проводят больше времени, занимаясь малоподвижной деятельностью, например, играют в видеоигры или смотрят телевизор.

Методы для ускорения метаболизма

Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом неправильно питаясь, желаемой цели не достичь. А жесткая диета и вовсе может привести к обратному эффекту. Организм в условиях голодания начнет стремительно запасать питательные вещества, и вес только увеличится.

Так что метаболизмом нужно заниматься в первую очередь. Большинство методов доступны в домашних условиях:

  • нормализовать режим питания;
  • сократить потребление сахара и соли;
  • вести умеренно подвижный образ жизни;
  • отказаться от вредных привычек;
  • спать не менее семи часов в сутки;
  • пить достаточное количество воды;
  • чаще бывать на улице, впитывать солнечные лучи.

Желающим наладить обмен веществ стоит своевременно лечить малейшие сбои эндокринной системы. Главную роль в метаболизме играет щитовидная железа. Ее гипофункция тормозит обменные процессы.

Правильное питание для нормализации обменных процессов

Разумное отношение к собственному питанию позволяет наладить, а при необходимости и восстановить метаболизм. Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и тоже время следует съедать примерно одинаковый объем.

Периодичность – не менее трех раз в день, но лучше разделить суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции быстрее перерабатываются, и клетки не испытывают голодания в течение дня.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет лишь вред, если человек не ложится спать в 21:00. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим накопления запасов.

Причины быстрого набора веса и ожирения

Чаще всего нет единой причины ожирения, и прибавка массы связана с комплексом факторов. Тем не менее, врач также будет искать указания на любые патологические причины ожирения.

Продукты, улучшающие обмен веществ

Важно не только, как питаться, но и чем. Отдельные продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс. Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма.

ЭлементПродукты, из которых их можно взятьБелок

  • яйца (особенно сваренные вкрутую);
  • мясо (говядина и нежирная свинина);
  • птица;
  • печень;
  • рыба;
  • бобовые;
  • орехи;
  • сыры.

Полезные углеводы

  • рис;
  • злаковые каши;
  • капуста;
  • кабачки;
  • перец;
  • лук;
  • грибы;
  • изюм и курага.

Витамин D

  • рыба (лосось, кета, сельдь);
  • печень трески;
  • устрицы;
  • грибы;
  • козье молоко;
  • яичные желтки;
  • сливочное масло.

Железо

  • субпродукты (печень, почки, ливер);
  • морская капуста;
  • мясо (говядина);
  • орехи;
  • какао;
  • кунжут;
  • айва;
  • гриб сморчок;
  • пшеничные отруби.

Кальций

  • молоко;
  • творог;
  • рыба;
  • орехи;
  • капуста;
  • цветная капуста и брокколи;
  • твердые сорта сыра;
  • кунжут;
  • зелень;
  • бобовые;
  • виноград.

Прощай, круассан: как навсегда избавиться от тяги к мучному


Делимся самыми действенными лайфхаками, одобренными экспертом-диетологом.

Первое правило клуба любителей булочек с корицей: никому не рассказывать о клубе любителей булочек с корицей. Но как похудеть, если жизнь без мучного кажется тусклой и серой? Во всех нюансах вопроса разобрались вместе с клиническим психологом-диетологом, членом союза национальной ассоциации клинического питания Анной Ивашкевич.

Присутствие в рационе сладостей, в особенности мучного, не только портит фигуру, но и вызывает проблемы с кожей и пищеварением. Так что, если вы преданный фанат круассанов и не можете пройти мимо пекарни без томного взгляда, вам точно стоит прислушаться к советам из нашего материала.

Рекомендации по восстановлению после covid-19

Астения

COVID-19, затрагивая центральную нервную систему, также вызывает астению – состояние, которое сопровождается слабостью, вялостью, общим недомоганием. Переболевшим коронавирусной инфекцией в тяжелой и средней форме требуется обязательная комплексная реабилитация под наблюдением опытных специалистов.

Тревога и раздражительность

После лечения может сохраняться чувство тревоги, раздражительность, агрессия или депрессивное состояние. В этом случае следует обратиться за помощью квалифицированного психолога, особенно если изменения влияют на качество жизни и взаимодействие с окружающими.

Выпадение волос

Перенесенный коронавирус может провоцировать еще и возникновение так называемой диффузной алопеции – это когда наблюдается равномерное выпадение волос. В тяжелых случаях происходит стремительное выпадение, а в более легких – с большей частотой, чем обычно.

Семейные традиции

Семейные традиции могут способствовать быстрому набору веса.

Было замечено, что дети из семей с весом выше верхней границы нормы подвержены более высокому риску ожирения.

Дети из семей с ограниченным доступом к более здоровой пище также часто страдают избытком веса.

В таких ситуациях семьи тяготеют к покупке высококалорийных продуктов, которые долго не портятся.

Синдром послеабортного ожирения (или послеабортный метаболический синдром)

Тема эта достаточно новая. Затронула я её потому, что понять причины собственного избыточного веса хотят многие женщины.

Как известно, аборт — один из сильнейших стрессов для организма, и по последним исследовательским данным тоже является причиной расстройства обмена веществ (метаболического синдрома), приводит к срыву «гормонального фона».

Развиться этот синдром может у 60-70% женщин после аборта, так много женщин имеют факторы риска по ожирению в нашей популяции.

Метаболический синдром комплексное понятие и включает в себя не только набор веса, а также повышение уровня холестерина, триглицеридов, артериального давления, даже сахара крови. Часто развиваются и диэнцефальные расстройства: нарушение чувства аппетита, терморегуляции, жажды, тревожное и ситуационное расстройства.

Данные нарушения, естественно, приводят и к гормональному дисбалансу: повышению уровня ФСГ, пролактина, ДГА-С(мужского гормона), снижению уровня эстрадиола и прогестерона. Так же повышается уровень гормона стресса — кортизола, как следствие может наблюдаться появление «розовых растяжек» по телу.

Нарушается менструальный цикл, развивается хроническая ановуляция (то есть развивается риск вторичного бесплодия).

По клиническим проявлениям это синдром похож на синдром послеродового ожирения (по- медицински это называется нейро-эндокринно-обменный синдром).

Методы лечения этих синдромов тоже схожи. Прибегают к медикаментозным и немедикаментозным методам воздействия. Конечно это и соблюдение диеты, но она одна иногда оказывается не эффективной, и требуются другие способы лечения.

При данном синдроме требуется наблюдение гинеколога, эндокринолога в течение года. Через год необходимо будет проведение «сахарной кривой» для установления риска развития последствий, в данном случае в виде нарушения углеводного обмена (риска сахарного диабета).

Также очень важно совместно с гинекологом подобрать подходящий вам метод контрацепции. (опять же, не усугубляющий обменные расстройства)

(подготовлено по материалам Международного Эндокринологического Журнала 2021 г).

Скажите нет маргарину

Кроме ГИ на прибавку в весе может повлиять употребление в пищу мучных изделий с добавлением маргарина. Поэтому очень важно читать информацию на этикетках о составе хлеба и сроке его годности — в случае качественного хлеба он не может превышать трех суток. Если же он больше — в такой хлеб наверняка добавлены консерванты.

Маргарин добавляет калорийности продукту. Содержание в выпечке отрубей, злаков и семян насыщает его микроэлементами и витаминами, поэтому такой хлеб наиболее полезен и вызывает более длительное ощущение сытости при меньшем объеме употребления за счет «медленных» углеводов. Последние расщепляются и всасываются постепенно, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы и инсулина в крови.

Следите за количеством потребляемых мучных изделий (и их калорийностью)

Разумеется, важен и объем употребляемых углеводов. Небольшое количество даже белого хлеба без отрубей (не более 2 кусочков), которое вы съели в первой половине дня, никак не скажется на весе. Для тех, кто считает калории, необходимо отметить, что калорийность 100 г белого хлеба составляет порядка 270 ккал, а ржаного — минимальное — 200 ккал.

Кусочек серого хлеба из смешанной муки (ржано-пшеничный) весом 100 грамм имеет калорийность примерно 210 ккал. Цельнозерновой хлеб, хотя и имеет калорийность 250 ккал на 100 г продукта, за счет цельных злаков имеет меньший ГИ и в целом менее вреден для фигуры.

Стресс

Исследования показали, что психологические факторы — особенно личный, семейный или родительский стресс — могут увеличить риск ожирения у ребенка.

Многие дети переедают, чтобы справиться со своими эмоциональными проблемами или стрессом.

Съели булочку — подвигайтесь

Что еще можно посоветовать любителям булочек? Движение! Мучные изделия — это углеводы, которые при расщеплении дают энергию организму, поэтому не следует употреблять в пищу любые углеводы вечером, особенно перед сном. Если есть мучное в первой половине дня и активно двигаться, а еще лучше — заниматься спортом, то до конца дня вы израсходуете всю энергию, которую получили из углеводов и ее избыток не отложится в жир.

Физическая активность

Самый простой и доступный для большинства вид физической нагрузки – ежедневные прогулки. Начните с получасовых неспешных прогулок. Затем постепенно увеличивайте время и темп ходьбы. Не помешает также попросить вашего лечащего врача подобрать для вас комплекс упражнений, который будете выполнять дома, если за окном не очень хорошая погода.

Оцените статью
Польза меда и продуктов пчеловодства
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.